Yüksek düzeyde stresle yaşıyorsanız, tüm sağlığınızı riske atıyorsunuz demektir. Stres, fiziksel sağlığınızın yanı sıra duygusal dengenize de zarar verir. Açıkça düşünme, etkili bir şekilde işlev görme ve hayattan zevk alma yeteneğinizi daraltır. Stres konusunda yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi görünebilir. Faturalar ardı arkası kesilmeyecek, gün içinde daha fazla saat olmayacak ve iş ve aile sorumluluklarınız her zaman zorlu olacak. Ancak sandığınızdan çok daha fazla kontrole sahipsiniz.
Etkili stres yönetimi, yaşamınız üzerindeki baskıyı kırmanıza yardımcı olur, böylece daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olabilirsiniz. Nihai hedef, çalışma, ilişkiler, rahatlama ve eğlence için zaman ve baskı altında dayanma ve zorluklarla başa çıkma esnekliği ile dengeli bir yaşamdır. Ancak stres yönetimi herkese uygun değildir. Bu nedenle, sizin için en iyi olanı denemek ve bulmak önemlidir. Aşağıdaki stres yönetimi ipuçları bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
1. Yaşamınızdaki stres kaynaklarını tanımlayın:
Stres yönetimi, yaşamınızdaki stres kaynaklarını belirlemekle başlar. Bu göründüğü kadar basit değil. İş değiştirmek, taşınmak veya boşanmak gibi önemli stres faktörlerini belirlemek kolay olsa da, kronik stres kaynaklarını saptamak daha karmaşık olabilir. Kendi düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın günlük stres düzeyinize nasıl katkıda bulunduğunu gözden kaçırmak çok kolaydır.
Elbette, sürekli olarak son teslim tarihleri konusunda endişelendiğinizi biliyor olabilirsiniz, ancak strese neden olan gerçek iş talepleri yerine belki de ertelemenizdir.
Gerçek stres kaynaklarınızı belirlemek için alışkanlıklarınıza, tutumlarınıza ve mazeretlerinize yakından bakın:
- En son ne zaman nefes aldığınızı hatırlayamamanıza rağmen stresi geçici olarak mı açıklıyorsunuz (“Şu anda başıma gelen milyonlarca şey var”)?
- Stresi iş ya da ev hayatınızın ayrılmaz bir parçası olarak mı (“Burada işler hep çılgıncadır”) yoksa kişiliğinizin bir parçası olarak mı (“Çok gergin enerjim var, hepsi bu”) olarak mı tanımlarsınız?
- Stresinizi başka insanlara veya dış olaylara mı atıyorsunuz yoksa tamamen normal ve olağandışı olarak mı görüyorsunuz?
Oynadığınız rolün sorumluluğunu kabul edene kadar, stres seviyeniz kontrolünüz dışında kalacaktır.
Bir stres günlüğü başlatın
Bir stres günlüğü, hayatınızdaki düzenli stres faktörlerini ve bunlarla başa çıkma şeklinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Ne zaman stresli hissetseniz, bunu günlüğünüzde takip edin veya telefonunuzda bir stres izleyici kullanın. Günlük bir günlük tutmak, kalıpları ve ortak temaları görmenizi sağlayacaktır. Örnek Olarak:
- Stresinize ne sebep oldu (emin değilseniz bir tahminde bulunun).
- Hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiğini.
- Yanıt olarak nasıl davrandığınız.
- Kendini daha iyi hissetmek için yaptığın şey.
2. Stres yönetimini hayatınıza uygulayın:
Stres, sinir sisteminizin otomatik bir tepkisi olsa da, bazı stres etkenleri öngörülebilir zamanlarda ortaya çıkar: örneğin, işe gidip gelirken, patronunuzla bir toplantıda veya aile toplantılarında. Bu tür öngörülebilir stres faktörlerini ele alırken, durumu değiştirebilir veya tepkinizi değiştirebilirsiniz.
| Gereksiz stresten kaçının: Ele alınması gereken stresli bir durumdan kaçınmak sağlıklı değildir, ancak hayatınızda ortadan kaldırabileceğiniz stres faktörlerinin sayısı sizi şaşırtabilir. |
| “Hayır” demeyi öğrenin: Sınırlarınızı bilin ve onlara bağlı kalın. İster kişisel ister profesyonel yaşamınızda, kaldırabileceğinizden fazlasını üstlenmek, stres için kesin bir reçetedir. “Yapılması gerekenler” ile “zorunluluklar” arasında ayrım yapın ve mümkünse çok fazla üstlenmeye “hayır” deyin. |
| Sizi strese sokan insanlardan kaçının: Biri hayatınızda sürekli olarak strese neden oluyorsa, o kişiyle geçirdiğiniz süreyi sınırlayın veya ilişkiyi bitirin. |
| Çevrenizin kontrolünü elinize alın: Akşam haberleri sizi endişelendiriyorsa, televizyonu kapatın. Trafik sizi gerginleştiriyorsa, daha uzun ama daha az kullanılan bir rota seçin. Markete gitmek hoş olmayan bir işse, market alışverişinizi internetten yapın. |
| Yapılacaklar listenizi aşağı indirin: Programınızı, sorumluluklarınızı ve günlük görevlerinizi analiz edin. Yapmanız gereken çok şey varsa, gerçekten gerekli olmayan görevleri listenin en altına bırakın veya tamamen ortadan kaldırın. |
| Durumu değiştir: Stresli bir durumdan kaçınamıyorsanız, onu değiştirmeye çalışın. Genellikle bu, günlük yaşamınızda iletişim kurma ve çalışma şeklinizi değiştirmeyi içerir. |
| Duygularınızı bastırmak yerine ifade edin: Bir şey veya biri sizi rahatsız ediyorsa, daha iddialı olun ve endişelerinizi açık ve saygılı bir şekilde iletin. Çalışmanız gereken bir sınavınız varsa ve konuşkan oda arkadaşınız eve yeni geldiyse, konuşmak için sadece beş dakikanız olduğunu önceden söyleyin. Duygularınızı dile getirmezseniz, küskünlük oluşur ve stres artar. |
| Uzlaşmaya istekli olun: Birinden davranışını değiştirmesini istediğinizde, aynısını yapmaya istekli olun. İkiniz de en azından biraz eğilmeye istekliyseniz, mutlu bir orta yol bulma şansınız yüksek olacaktır. |
| Dengeli bir program oluşturun: Tüm iş ve oyun yok, tükenmişlik için bir reçetedir. İş ve aile hayatı, sosyal aktiviteler ve yalnız uğraşlar, günlük sorumluluklar ve dinlenme süresi arasında bir denge bulmaya çalışın. |
| Stres kaynağına uyum sağlayın: Stres etkenini değiştiremiyorsanız, kendinizi değiştirin. Beklentilerinizi ve tutumunuzu değiştirerek stresli durumlara uyum sağlayabilir ve kontrol duygunuzu yeniden kazanabilirsiniz. |
| Sorunları yeniden çerçevelendirin: Stresli durumları daha olumlu bir bakış açısıyla görmeye çalışın. Bir trafik sıkışıklığından şikayet etmek yerine, buna ara verip yeniden toplanmak, en sevdiğiniz radyo istasyonunu dinlemek veya biraz yalnız kalmak için bir fırsat olarak bakın. |
| Büyük resme bak: Stresli durumun perspektifini ele alın. Uzun vadede ne kadar önemli olacağını kendinize sorun. Bir ay sonra fark eder mi? Bir yıl? Gerçekten üzülmeye değer mi? Cevap hayır ise, zamanınızı ve enerjinizi başka bir yere odaklayın. |
| Standartlarınızı ayarlayın: Mükemmeliyetçilik, önlenebilir stresin ana kaynağıdır. Mükemmelliği talep ederek kendinizi başarısızlığa hazırlamayı bırakın. Kendiniz ve başkaları için makul standartlar belirleyin ve “yeterince iyi” ile iyi olmayı öğrenin. |
| Minnettarlık alıştırması yapın: Stres sizi üzdüğünde, kendi olumlu nitelikleriniz ve yetenekleriniz de dahil olmak üzere hayatınızda takdir ettiğiniz her şeyi düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Bu basit strateji, her şeyi perspektif içinde tutmanıza yardımcı olabilir. |
| Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin: Bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Sevdiğiniz birinin ölümü, ciddi bir hastalık veya ulusal bir durgunluk gibi stres faktörlerini önleyemez veya değiştiremezsiniz. Bu gibi durumlarda stresle baş etmenin en iyi yolu her şeyi olduğu gibi kabul etmektir. Kabullenmek zor olabilir ama uzun vadede değiştiremeyeceğiniz bir duruma karşı sövüp saymaktan daha kolaydır. |
| Kontrol edilemeyeni kontrol etmeye çalışmayın: Hayattaki pek çok şey, özellikle de diğer insanların davranışları bizim kontrolümüz dışındadır. Bunlar üzerinde strese girmektense, sorunlara tepki verme şekliniz gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın. |
| Artı tarafı arayın: Büyük zorluklarla karşılaştığınızda, onlara kişisel gelişim için fırsatlar olarak bakmaya çalışın. Kendi kötü seçimleriniz stresli bir duruma katkıda bulunduysa, bunlar üzerinde düşünün ve hatalarınızdan ders alın. |
| Affetmeyi öğrenin: Kusursuz bir dünyada yaşadığımız ve insanların hata yapabileceği gerçeğini kabul edin. Öfke ve kırgınlıkları bırakın. Affederek ve devam ederek kendinizi negatif enerjiden kurtarın. |
| Duygularını paylaş: Stresli durumu değiştirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey olmasa bile, yaşadıklarınızı ifade etmek çok yatıştırıcı olabilir. Güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşun veya bir terapistle randevu alın. |
3. Harekete geçin:
Stresli olduğunuzda, muhtemelen yapmak isteyeceğiniz son şey kalkıp egzersiz yapmaktır. Ancak fiziksel aktivite büyük bir stres gidericidir ve faydalarını görmek için atlet olmanıza veya spor salonunda saatler geçirmenize gerek yoktur. Egzersiz, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan endorfinleri serbest bırakır ve aynı zamanda günlük endişelerinizden değerli bir dikkat dağıtma işlevi görebilir.
Düzenli olarak 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmaktan en fazla faydayı elde edecek olsanız da, kondisyon düzeyinizi kademeli olarak artırmakta sorun yoktur. Çok küçük aktiviteler bile bir gün boyunca artabilir. İlk adım, kendinizi ayağa kaldırmak ve hareket etmektir. Egzersizi günlük programınıza dahil etmenin bazı kolay yolları şunlardır:
- Biraz müzik aç ve etrafta dans et.
- Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın .
- Markete yürüyerek veya bisikletle gidin.
- Evde veya işte asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Arabanızı parkın en uzak yerine park edin ve yolun geri kalanını yürüyün.
- Bir egzersiz partneri ile eşleşin ve egzersiz yaparken birbirinizi teşvik edin.
- Çocuklarınızla masa tenisi veya aktivite tabanlı bir video oyunu oynayın.
Dikkatli ritmik egzersizin stresi azaltan büyüsü
Hemen hemen her türlü fiziksel aktivite, gerginliği ve stresi yakmaya yardımcı olabilirken, ritmik aktiviteler özellikle etkilidir. Yürümek, koşmak, yüzmek, dans etmek, bisiklete binmek, tai chi ve aerobik iyi seçeneklerdir. Ama ne seçerseniz seçin, zevk aldığınız bir şey olduğundan emin olun, böylece ona bağlı kalma olasılığınız artar.
Egzersiz yaparken, dikkatinizi vücudunuza ve hareket ederken deneyimlediğiniz fiziksel (ve bazen duygusal) hislere odaklamak için bilinçli bir çaba gösterin. Örneğin, nefesinizi hareketlerinizle koordine etmeye odaklanın veya havanın veya güneş ışığının cildinizde nasıl hissettiğine dikkat edin. Bu farkındalık unsurunu eklemek, genellikle aşırı strese eşlik eden olumsuz düşünceler döngüsünden çıkmanıza yardımcı olacaktır.
4. Başkalarıyla bağlantı kurun:
Kendinizi güvende ve anlaşılmış hissettiren başka bir insanla kaliteli zaman geçirmekten daha sakinleştirici bir şey yoktur. Aslında, yüz yüze etkileşim, vücudun savunma amaçlı “savaş ya da kaç” tepkisine karşı koyan bir dizi hormonu tetikler. Doğanın doğal stres gidericisidir (ek bir bonus olarak, aynı zamanda depresyon ve kaygıyı defetmeye yardımcı olur). Bu nedenle, aileniz ve arkadaşlarınızla düzenli olarak ve yüz yüze bağlantı kurmaya özen gösterin.
Konuştuğunuz insanların stresinizi gidermek zorunda olmadığını unutmayın. Sadece iyi birer dinleyici olmaları gerekir. Ve zayıf görünmek ya da yük olmak gibi endişelerin sizi açmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Sizi önemseyen insanlar, güveninizle gurur duyacak. Sadece bağınızı güçlendirecektir.
Elbette, stresten bunalmış hissettiğinizde güvenebileceğiniz yakın bir dosta sahip olmak her zaman gerçekçi değildir, ancak yakın arkadaşlardan oluşan bir ağ kurarak ve sürdürerek hayatın stres faktörlerine karşı dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
İlişki kurmak için ipuçları
- İş yerindeki bir meslektaşınıza ulaşın.
- Gönüllü olarak başka birine yardım edin .
- Bir arkadaşınızla öğle yemeği veya kahve yiyin.
- Sevdiğiniz birinden sizi düzenli olarak kontrol etmesini isteyin.
- Birine sinemaya veya konsere eşlik edin.
- Eski bir arkadaşınızı arayın veya e-posta gönderin.
- Bir egzersiz arkadaşınızla yürüyüşe çıkın .
- Haftalık bir akşam yemeği tarihi planlayın.
- Bir ders alarak veya bir kulübe katılarak yeni insanlarla tanışın.
- Bir din adamına, öğretmene veya spor koçuna güvenin.
5. Eğlenmek ve rahatlamak için zaman ayırın:
Sorumluluğu üstlenme yaklaşımı ve olumlu bir tutumun ötesinde, “ben” için zaman ayırarak hayatınızdaki stresi azaltabilirsiniz. Hayatın koşuşturmacasına kendi ihtiyaçlarınızı karşılamayı unutacak kadar kapılmayın. Kendinizi beslemek bir lüks değil, bir zorunluluktur. Düzenli olarak eğlenmek ve rahatlamak için zaman ayırırsanız, hayatın stresleriyle başa çıkmak için daha iyi bir yerde olacaksınız.
Boş zaman ayırın. Dinlenme ve gevşemeyi günlük programınıza dahil edin. Diğer yükümlülüklerin sizi ele geçirmesine izin vermeyin. Bu, tüm sorumluluklara ara verme ve pillerinizi şarj etme zamanınız.
Her gün keyif aldığın bir şey yap. İster yıldızları seyretmek, ister piyano çalmak veya bisikletinizde çalışmak olsun, size keyif veren boş zaman etkinlikleri için zaman ayırın.
Mizah duygunuzu koruyun. Buna kendinize gülme yeteneği de dahildir. Gülme eylemi, vücudunuzun stresle çeşitli şekillerde savaşmasına yardımcı olur.
Bir rahatlama pratiği yapın. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri, vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir ; bu, savaş ya da kaç ya da seferberlik stres tepkisinin tersi olan bir dinginlik halidir. Bu teknikleri öğrenip uyguladıkça, stres seviyeniz azalacak, zihniniz ve bedeniniz sakinleşecek ve merkezlenecektir.
6. Zamanınızı daha iyi yönetin:
Kötü zaman yönetimi çok fazla strese neden olabilir. Çok gerildiğinizde ve geriden koştuğunuzda, sakin kalmak ve odaklanmak zordur. Ayrıca, sosyalleşmek ve yeterince uyumak gibi stresi kontrol altında tutmak için yapmanız gereken tüm sağlıklı şeylerden kaçınma veya azaltma eğiliminde olacaksınız. İyi haber: Daha sağlıklı bir iş-yaşam dengesine ulaşmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Kendinizi fazla bağlamayın. İşleri arka arkaya planlamaktan veya bir güne çok fazla şey sığdırmaktan kaçının. Çoğu zaman, işlerin ne kadar süreceğini hafife alıyoruz.
Görevlere öncelik verin. Yapmanız gereken görevlerin bir listesini yapın ve bunları önem sırasına göre ele alın. Önce yüksek öncelikli öğeleri yapın. Yapacak özellikle tatsız veya stresli bir şeyiniz varsa, erkenden bitirin. Sonuç olarak günün geri kalanı daha keyifli olacak.
Projeleri küçük adımlara bölün. Büyük bir proje bunaltıcı görünüyorsa, adım adım bir plan yapın. Her şeyi bir kerede üstlenmek yerine, her seferinde yönetilebilir bir adıma odaklanın.
Sorumluluğu devredin. Evde, okulda veya işte her şeyi kendiniz yapmak zorunda değilsiniz. Diğer insanlar görevi halledebiliyorsa, neden onlara izin vermesin? Her küçük adımı kontrol etme veya denetleme arzusunu bırakın. Bu süreçte gereksiz stresten kurtulacaksınız.
7. Sağlıklı bir yaşam tarzıyla dengeyi koruyun:
Düzenli egzersize ek olarak, strese karşı direncinizi artırabilecek başka sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri de vardır.
Sağlıklı bir diyet yiyin . İyi beslenmiş vücutlar stresle başa çıkmaya daha hazırdır, bu nedenle ne yediğinize dikkat edin. Güne kahvaltıyla iyi başlayın, gün boyunca dengeli, besleyici öğünlerle enerjinizi ve zihninizi zinde tutun .
Kafein ve şekeri azaltın. Geçici “yüksek” kafein ve şeker, genellikle ruh hali ve enerjide bir çarpışma ile sonuçlanır. Diyetinizdeki kahve, alkolsüz içecekler, çikolata ve şekerli atıştırmalıkların miktarını azaltarak kendinizi daha rahat hissedecek ve daha iyi uyuyacaksınız.
Alkol, sigara ve uyuşturucudan kaçının. Alkol veya uyuşturucu ile kendi kendine tedavi , stresten kolay bir kaçış sağlayabilir, ancak rahatlama yalnızca geçicidir. Eldeki sorunu görmezden gelmeyin veya maskelemeyin; Sorunlarla kafa kafaya ve net bir zihinle uğraşın.
Yeterli uyku almak. Yeterli uyku , vücudunuzun yanı sıra zihninizi de besler. Yorgun hissetmek, mantıksız düşünmenize neden olabileceği için stresinizi artıracaktır.
8. Anında stresi azaltmayı öğrenin:
Sabah işe giderken bitkin düştüğünüzde, iş yerindeki stresli bir toplantıda sıkışıp kaldığınızda veya eşinizle başka bir tartışmadan dolayı kızarmışsanız, hemen şimdi stres seviyenizi yönetmenin bir yoluna ihtiyacınız var . İşte burada hızlı stres giderme devreye giriyor.
Stresi azaltmanın en hızlı yolu, derin bir nefes alıp duyularınızı (gördüklerinizi, duyduklarınızı, tattığınızı ve dokunduğunuzu) kullanmak veya rahatlatıcı bir harekettir. Örneğin, sevdiğiniz bir fotoğrafı görüntüleyerek, belirli bir kokuyu koklayarak, sevdiğiniz bir müzik parçasını dinleyerek, bir parça sakızı tadarak veya bir evcil hayvana sarılarak, hızla rahatlayabilir ve kendinize odaklanabilirsiniz.
Tabii ki, herkes her duyusal deneyime aynı şekilde tepki vermiyor. Stresten hızlı bir şekilde kurtulmanın anahtarı, sizin için en uygun olan benzersiz duyusal deneyimleri denemek ve keşfetmektir.
